Thursday, 25.06.2026

Die Rundum-Atmung – Entspannung für den Rücken

von Melanie Aue

Frü­her dach­te ich immer: Wozu soll ich mich mit dem Atmen be­schäf­ti­gen? Atmen kann doch jeder. Wozu so ein Ge­döns darum? 

Dass ich mit die­ser Vor­stel­lung nicht al­lein war, zeigt die Tat­sa­che, dass wir Eu­ro­pä­er durch­schnitt­lich ge­ra­de mal so viel atmen, dass wir nicht er­sti­cken. Auch bei mei­nen Pa­ti­en­tin­nen er­le­be ich es. Denn bei der Pul­stas­tung, die ein wich­ti­ger Be­stand­teil für die chi­ne­si­sche Dia­gno­se ist, wird die An­zahl der Puls­schlä­ge mit denen der Atem­zü­ge in Re­la­ti­on ge­setzt. Manch­mal kann ich die Atem­zü­ge mei­ner Pa­ti­en­tin­nen aber über­haupt nicht aus­ma­chen, weil ihre At­mung so flach ist. 
Und das ist nicht nur scha­de, son­dern hat einen Ein­fluss auf die Ge­sund­heit. 

Was genau die be­wuss­te At­mung be­wirkt und wie du sie ge­sund­heits­för­dernd ein­setzt, liest du in die­sem Ar­ti­kel. 
Und ganz am Ende fin­dest du die Rund­um-Ate­m­übung.

• Mein ers­ter Kon­takt mit Ate­m­übun­gen
• Tie­fes Atmen hat einen Ein­fluss auf dei­nen Stoff­wech­sel
• Tie­fes Atmen hat einen Ein­fluss auf deine Hor­mon­ba­lan­ce
• Tie­fes Atmen för­dert deine Ent­span­nung
• Tie­fes Atmen för­dert deine Prä­senz im Au­gen­blick
• Die Rund­um-Ate­m­übung

Foto von Pa­trick Mal­le­ret auf Uns­plash - thanks:)

Mein ers­ter Kon­takt mit Ate­m­übun­gen

Das Atmen ist die erste und letz­te Hand­lung im Leben. Für alle Men­schen die­ser Erde. 

Erst­mals hat mich das Leben selbst mit einer tie­fen At­mung kon­fron­tiert. Als Kind war ich schwer an Asth­ma er­krankt und um in den An­fäl­len ge­zielt zu atmen, nicht in Panik zu fal­len und gleich­zei­tig die An­falls­s­tär­ke zu mil­dern, habe ich Ate­m­übun­gen ge­lernt. Und ich fand sie al­le­samt lang­wei­lig. Nichts­brin­gend. Affig. 
Ich habe sie nicht lange ge­macht (ei­gent­lich nur, wenn meine Mut­ter es kon­trol­liert hat). 
Heute denke ich je­doch ganz an­ders dar­über. 

In der fer­n­öst­li­chen Lehre wird der At­mung eine große Be­deu­tung zu­ge­mes­sen. Kein Yoga ohne Atem­tech­ni­ken. So auch Qi Gong und Tai Chi. Beide asia­ti­schen Prak­ti­ken ver­bin­den Kör­per und Geist mit dem Atem. 

Vor vie­len Jah­ren habe ich bei mei­ner wei­sen Leh­re­rin Dr. Ro­si­na Son­nen­schmidt vie­les über die tiefe At­mung ge­lernt. Ro­si­na selbst hat über län­ge­re Zeit eine Zen­schu­lung durch­lau­fen. Zen bringt den Men­schen zu­rück an den Ur­sprung, in die Be­wuss­t­heit und damit auch in eine be­wuss­te At­mung. 
Die Atem-Me­di­ta­ti­on war in der Zen-Aus­bil­dung ein Teil der täg­li­chen Übun­gen. Ein Jahr lang zähl­te Ro­si­na ihre Aus­a­tem­zü­ge: von 1 bis 10 und wie­der von vorn. Immer wie­der. Mi­nu­ten­lang. Stun­den­lang. Im fol­gen­den Jahr zähl­te sie die Ein­atem­zü­ge und im drit­ten Jahr die Ein- und Aus­a­tem­zü­ge. Immer von 1 bis 10. Immer in Wie­der­ho­lung. Immer stun­den­lang. 
 

Für uns Eu­ro­pä­er kaum vor­stell­bar. Aber den­noch be­wirkt die Len­kung des Be­wusst­seins auf die At­mung nicht nur eine Ver­bes­se­rung und Ver­tie­fung der At­mung, son­dern eine Er­wei­te­rung der Wahr­neh­mung auf kör­per­li­cher und geis­ti­ger Ebene.
Und damit ist sie ein wich­ti­ger Ver­bün­de­ter im Hei­lungs­pro­zess.

Tie­fes Atmen hat einen Ein­fluss auf dei­nen Stoff­wech­sel

Der Bauch­raum wird zum Brust­korb durch dein Zwerch­fell be­grenzt. Das Zwerch­fell ist der wich­tigs­te Atem­mus­kel. Wenn du tief in den Bauch at­mest, er­höht sich das Vo­lu­men im Brust­korb und das Zwerch­fell senkt sich ei­ni­ge Zen­ti­me­ter. Da­durch wer­den die Bauch­or­ga­ne sanft mas­siert. Gleich­zei­tig dehnt sich auch dein Bauch aus, so dass die Or­ga­ne, also Leber, Magen, Milz, Bauch­spei­chel­drü­se und der Darm, mehr Raum haben. Mehr Raum be­deu­tet: eine bes­se­re Ver­sor­gung mit Sau­er­stoff und Nähr­stof­fen und gleich­zei­tig eine ef­fek­ti­vere Ent­sor­gung von Stoff­wech­se­lend­pro­duk­ten.  

Tie­fes Atmen hat einen Ein­fluss auf deine Hor­mon­ba­lan­ce

In dei­nem Bauch be­fin­den sich auch die Ne­ben­nie­ren, die eine wich­ti­ge Funk­ti­on bei der Hor­mon­pro­duk­ti­on aus­üben und deine Stress­hor­mo­ne steu­ern. Sie be­ein­flus­sen dei­nen Blut­druck, dei­nen Schlaf und sogar dei­nen Zy­klus. 
Eine fla­che und ober­fläch­li­che At­mung si­gna­li­siert dei­nem Kör­per Ge­fahr. Dar­auf re­a­gie­ren die Ne­ben­nie­ren und schüt­ten Cor­ti­sol aus, wor­auf­hin Blut­druck und Herz­schlag ge­stei­gert wer­den.
Da es in einer Stress­si­tua­ti­on um das Über­le­ben geht, wer­den Hor­mo­ne für dei­nen Zy­klus und die Frucht­bar­keit re­du­ziert. Und es er­gibt sich auch eine Be­ein­flus­sung dei­ner Schild­drü­sen­hor­mo­ne. 
Die tiefe At­mung hin­ge­gen ak­ti­viert den Ent­span­nungs­nerv. Das ent­spannt dich nicht nur geis­tig, son­dern auch dein Hor­mon­sys­tem.

Tie­fes Atmen för­dert deine Ent­span­nung

Nicht nur das Raus­neh­men aus dem All­tag als sol­ches, son­dern die At­mung selbst hat einen gro­ßen Ein­fluss auf Stress oder Ent­span­nung. Die tiefe At­mung trai­niert dei­nen Ent­span­nungs­nerv, den Ner­vus vagus. Damit be­ein­flusst die tiefe At­mung dein gan­zes Sys­tem, kör­per­lich und geis­tig. Die Mus­keln ent­span­nen sich, der Herz­schlag wird lang­sa­mer, der Blut­druck kann sich sen­ken und dein Geist kommt zur Ruhe.

Tie­fes Atmen för­dert deine Prä­senz im Au­gen­blick

Meine Leh­re­rin Ro­si­na Son­nen­schmidt hat mir schon vor vie­len Jah­ren ver­deut­licht:
Tiefe At­mung för­dert dein Be­wusst­sein.

In dem Mo­ment, in dem du tief in den Bauch at­mest, nimmst du dei­nen Kör­per be­wusst wahr. 
Dich selbst. 
Deine Be­dürf­nis­se. 
Das zen­triert dich. 
Du er­lebst mehr Dank­bar­keit. Öfter den Mo­ment, den Au­gen­blick. Und das ver­än­dert dein Leben. 

Photo by Ju­li­an Hansl­mai­er on Uns­plash Thanks!

Die Rund­um-Ate­m­übung

… för­dert die Har­mo­nie dei­ner Bauch­or­ga­ne, dei­nes Hor­mon­sys­tems, dei­nen Stoff­wech­sel und na­tür­lich dein Kreis­lauf­sys­tem. Auch dein Rü­cken pro­fi­tiert. Denn das Zwerch­fell ist an dei­ner Wir­bel­säu­le fi­xiert. Ist das Zwerch­fell an­ge­spannt, ver­kürzt es sich und zieht an der Wir­bel­säu­le, was du als Rü­cken­schmer­zen wahr­neh­men kannst.

Mit der Übung kannst du dem­nach deine Ge­sund­heit auf allen Ebe­nen för­dern. 

So geht's:

• Setze dich auf einen Stuhl, mög­lichst ohne dich an­zu­leh­nen. Na­tür­lich funk­tio­niert die Übung auch im Schnei­der­sitz oder auf einem Me­di­ta­ti­ons­kis­sen.
• Rich­te die Wir­bel­säu­le auf und stel­le dir vor, auf dem Kopf ein Krön­chen zu tra­gen.
• Ent­span­ne Kie­fer, Zunge und den Bauch. Lass lo­cker. 

• Lasse dei­nen Atem für ein paar Atem­zü­ge ruhig in dei­nen Bauch strö­men. 
  An­fangs kannst du die Hände auf dei­nen Bauch, um in die Bauch­at­mung zu kom­men.
• Rich­te deine Auf­merk­sam­keit auf deine Len­den­wir­bel­säu­le. Wenn du die Hände zur Hilfe nimmst, kannst du die fei­nen Be­we­gun­gen des Zwerch­fells an den  Flan­ken und am Rü­cken spü­ren.
• Atme so ei­ni­ge Mi­nu­ten lang und blei­be mit der Kon­zen­tra­ti­on bei den 
Atem­be­we­gun­gen des un­te­ren Rü­ckens.

22. Juni 2026________________:)

Li­te­ra­tur:
Mit­schrif­ten Se­mi­na­re Ro­si­na Son­nen­schmidt, Ko­rin­na Sön­holz