Thursday, 23.04.2026

Dein Essen: Getreide vs. Low carb

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Ge­trei­de ent­hält Koh­len­hy­dra­te. Viel Koh­len­hy­dra­te. Und Koh­len­hy­dra­te ma­chen dick. Sie ma­chen auch krank. Sie sind Ver­ur­sa­cher für Di­a­be­tes, Über­ge­wicht und Blut­hoch­druck. Und den­noch emp­fiehlt die Chi­ne­si­sche Me­di­zin, viel Ge­trei­de zu essen. Wie passt das zu­sam­men?

Darum geht es im fol­gen­den Ar­ti­kel. Und dazu be­kommst du ein paar An­re­gun­gen für eine Mahl­zeit aus vol­lem Ge­trei­de - und vol­ler Qi.

In­halt

• Ge­sund­heit und Vi­ta­li­tät mit Qi
• Ge­trei­de und sein Kle­be­ei­weiß Glu­ten
• Und auch das ist im Ge­trei­de ent­hal­ten
• Ge­trei­de sind Kör­ner
• Fazit: Ge­trei­de oder lie­ber doch Low Carb?

Re­zep­te

• So kochst du Ge­trei­de­kör­ner
  So kannst du mit Ge­trei­­de­­kör­­nern deine Mahl­­zeit auf­­­pep­­pen
• Brot - ohne Glu­ten, Hefe und Trie­b­­mit­tel - dafür mit Saa­ten und Samen

Jeder, der sich be­reits mit der Er­näh­rung be­schäf­tigt hat, weiß, dass Koh­len­hy­dra­te für einen ge­stei­ger­ten Blut­zu­cker­spie­gel ver­ant­wort­lich sind und eben­so für Heiß­hun­ge­r­at­ta­cken oder auch für Über­ge­wicht...

Ja, und das stimmt, wenn man unter Ge­trei­de Aus­zugs­mehl, Ge­bäck, Nu­deln, Flakes, Pops oder sons­ti­ge hoch­ver­a­r­bei­te­te Ge­trei­de­pro­duk­te ver­steht. Da macht es auch wenig Un­ter­schied, ob sie aus Din­kel, Wei­zen, Hafer oder Gers­te her­ge­stellt wur­den. Und auch wenn Früch­te und Vit­ami­ne ent­hal­ten sind, macht es sie nicht ge­sün­der. Und wenn Zu­cker ent­hal­ten ist, schon gar nicht.

Ei­weiß da­ge­gen baut Fett ab und Mus­kel­mas­se auf. Das hört sich erst ein­mal ge­sund an und öff­net die Pfor­ten für eine un­ge­zü­gel­te Er­näh­rung mit Fleisch, Milch, Käse und Co. Nicht nur die Chi­ne­si­sche Me­di­zin kann die­ser ei­weiß­be­ton­ten Er­näh­rungs­emp­feh­lung nichts, also rein gar nichts ab­ge­win­nen, son­dern auch die alten Heil­kun­di­gen wür­den sich die Haare rau­fen. Dr. Bru­ker*, ein Er­näh­rungs­me­di­zi­ner, der be­reits in den 1970er Jah­ren viele Rat­ge­ber ge­schrie­ben hat, hielt sich immer an die Natur. An na­tür­li­che Er­näh­rung. Ei­weiß brau­chen wir. Ei­weiß ist gut und wich­tig. Es ist ent­hal­ten in Reis, Hirse, Ha­fer­flo­cken, Qui­noa, Hül­sen­früch­ten, Man­deln, Nüs­sen und Samen. Und na­tür­lich in Milch, Käse, Fleisch und Fisch. Al­ler­dings riet Dr. Bru­ker be­reits da­mals zu einem Ver­zicht auf tie­ri­sches Ei­weiß. Die­ses führe zu einer Über­ei­wei­ßung mit der Nei­gung, an einer oder meh­re­ren der vie­len Zi­vi­li­sa­ti­ons­er­kran­kun­gen zu er­kran­ken. An­statt auf die Ei­wei­ße und Koh­len­hy­dra­te zu schau­en, soll­te die Nah­rung lie­ber voll­wer­tig sein. Voll­wer­tig und le­ben­dig.

Ge­sund­heit und Vi­ta­li­tät mit Qi

 

Wenn du Qi isst,
nimmst du Qi auf.

 

Willst du vital und le­ben­dig sein, be­nö­tigst du Vi­tal­stof­fe. 
Vi­tal­stof­fe sind nicht gleich Nähr­stof­fe. 
Nähr­stof­fe kön­nen im Labor her­ge­stellt wer­den, Vi­tal­stof­fe nicht. Nähr­stof­fe näh­ren dich, und das ist na­tür­lich wich­tig. Aber Vi­tal­stof­fe ma­chen dich le­ben­dig. Und des­halb moch­te Dr. Bru­ker die Voll­wer­ter­näh­rung. Und die Chi­ne­si­sche Me­di­zin mag sie auch. Im alten China war Ge­trei­de das Basic einer Mahl­zeit. 50 - 60 % der täg­li­chen Er­näh­rung be­stand aus gan­zen oder ge­schro­te­ten Ge­trei­de­kör­nern, wobei auch Reis zu den Ge­trei­de­ar­ten ge­zählt wird.

Wie wert­voll Ge­trei­de ist, lässt sich auch ohne Labor er­ah­nen: In einem Ge­trei­de­korn steckt ein gan­zes Leben, denn ein Korn ent­hält alle Grund­la­gen, um eine neue Pflan­ze zu wer­den. Sie be­nö­tigt le­dig­lich die Ele­men­te Wärme und Licht, Was­ser und Erde. Diese Wuchs- und Ver­meh­rungs­kraft des Ge­trei­des zeigt eine große Menge an Le­bens­ener­gie Qi an. Und wenn du Qi isst, nimmst du Qi auf. Und Qi ist die Grund­la­ge für Kraft und Ener­gie, für den Auf­bau von Zel­len und Blut und auch für eine gute Ab­wehr.

Ge­trei­de und sein Kle­be­ei­weiß Glu­ten

Ge­trei­de ge­hört zu den na­tür­lichs­ten Grund­nah­rungs­mit­teln über­haupt. Al­ler­dings ist das Ge­trei­de in den letz­ten Jah­ren in Ver­ruf ge­ra­ten. Stoff­wech­sel­stö­run­gen, Über­ge­wicht und Glu­te­n­un­ver­träg­lich­keit sind nur we­ni­ge Sym­pto­me, die auf das Konto des Ge­trei­des gehen. Die Ur­sa­chen dafür lie­gen in Wahr­heit je­doch nicht im Ge­trei­de an sich. Es sind nicht die Kör­ner, die Pro­ble­me be­rei­ten. Es ist die star­ke Ver­a­r­bei­tung zu Aus­zugs­meh­len. Und die Fülle, das Zu­viel, die Seu­che un­se­rer Zeit. Bröt­chen, Brot, Ku­chen und Kekse. Ge­nau­so Pfann­ku­chen, Pizza, Wraps und Nu­deln. Was in die­sen Le­bens­mit­teln noch ganz of­fen­sicht­lich als Mehl­pro­dukt zu er­ken­nen ist, ver­steckt sich je­doch in Pom­mes, pa­nier­tem Schnit­zel, Sem­mel­knö­deln, Pud­ding, Chips und na­he­zu in sämt­li­chen Fer­tig­pro­duk­ten. Sie alle ent­hal­ten Mehl, Aus­zugs­stof­fe davon oder Glu­ten.

Glu­ten ist das Kle­be­ei­weiß im Ge­trei­de, das, was ein Ge­bäck so schön fluf­fig und elas­tisch macht. In den letz­ten Jahr­zehn­ten ist unser Ge­trei­de, vor allem der Wei­zen, hoch­ge­züch­tet wor­den. Eben weil sich dar­aus so gut Bröt­chen, Brot und Tor­ten ba­cken las­sen. So wur­den Wei­zen­sor­ten ge­züch­tet, die mehr und mehr Glu­ten ent­hal­ten, die bes­se­re Anbau-, Ernte- und Ba­ck­ei­gen­schaf­ten haben. Die kör­per­li­chen Re­ak­ti­o­nen auf das Über­an­ge­bot an hoch­ge­züch­te­tem Wei­zen sind eine lo­gi­sche Kon­se­quenz die­ses Ein­griffs in die Natur. Es gibt zu­neh­mend Un­ver­träg­lich­kei­ten. Men­schen mit einer Glu­te­n­all­er­gie, der Zö­lia­kie, kön­nen ein Lied davon sin­gen.

Und den­noch lie­ben wir in der Chi­ne­si­schen Me­di­zin Ge­trei­de, wes­halb es 50-70 % der Nah­rungs­mit­tel aus­ma­chen darf.

Und auch das ist im Ge­trei­de ent­hal­ten

Also erst ein­mal Ener­gie Qi. Und dann ent­hält es neben Koh­len­hy­dra­ten auch Ei­weiß, Mi­ne­ra­li­en, Vit­ami­ne und Bal­last­stof­fe. Je­doch nicht im Aus­zugs­mehl. Wei­ßes Mehl ist quasi tot. Es lässt den Blut­zu­cker­spie­gel ra­sant an­stei­gen und be­las­tet den Kör­per. Die Chi­ne­si­sche Me­di­zin nennt diese Wir­kung von Weiß­mehl "be­feuch­tend". Und sie meint damit, dass un­güns­ti­ge Nässe im Kör­per ent­steht. Nässe, die sich in Öde­men eben­so zei­gen kann wie in einer Ge­wichts­zu­nah­me, in Ver­dau­ungs­schwä­che und Blä­hun­gen, in In­fek­t­an­fäl­lig­keit mit Schleim aus Nase, Bron­chi­en oder Ge­ni­ta­li­en oder in Ge­lenk­schmer­zen.

Des­halb die Emp­feh­lun­gen der Chi­ne­si­schen Me­di­zin: Iss le­ben­di­ges Ge­trei­de mit Ge­mü­se und ein biss­chen Obst. Ver­zich­te aber auf Mehl und Mehl­pro­duk­te, denn sie sind es, die dich krank ma­chen kön­nen. Die sind es, die dich dick ma­chen.

Ge­trei­de sind Kör­ner

Mit Ge­trei­de meine ich Kör­ner. Ge­koch­te, ganze Kör­ner. Oder auch mal ge­schro­te­te oder ge­mah­le­ne Kör­ner. Je stär­ker Ge­trei­de ver­mah­len und ver­a­r­bei­tet ist, desto krank­ma­chen­der ist die Wir­kung. Wenn ich also von Ge­trei­de spre­che, meine ich in der Regel ganze, ge­koch­te, ge­schro­te­te oder ge­flock­te Kör­ner. Denn diese haben nach der Chi­ne­si­schen Me­di­zin fol­gen­de Wir­kun­gen:

• Sie stär­ken die Ener­gie Qi und damit die Vi­ta­li­tät im Kör­per.
• Sie bauen Sub­stanz und Ener­gie auf.
• Sie sind ther­misch na­he­zu neu­tral, so dass sie von Kälte- und Hit­ze­ty­pen ge­ges­sen wer­den kön­nen.
• Sie stär­ken die Stoff­wech­sel­or­ga­ne und den Ver­dau­ungs­trakt.
• Sie lei­ten ein Zu­viel an Nässe aus und kön­nen die da­durch be­ding­ten Sym­pto­me (wie Ödeme, Akne oder Cho­les­te­ri­nämie...) po­si­tiv be­ein­flus­sen.

Ist dein Ver­dau­ungs­sys­tem stark ge­schwächt, was be­deu­tet, dass du Durch­fall, Blä­hun­gen oder einen emp­find­li­chen Magen hast, soll­test du dei­nen Stoff­wech­sel erst lang­sam an ge­koch­te Kör­ner ge­wöh­nen. Hier emp­fiehlt es sich, erst Schrot oder Grieß zu ko­chen. Auch Bul­gur, Cous­cous, wei­ßer Reis oder Flo­cken sind in der Regel gut ver­dau­lich. Je schwä­cher dein Ver­dau­ungs­sys­tem ist, desto we­ni­ger ver­schie­de­ne Nah­rungs­mit­tel und Ge­trei­desor­ten soll­test du mit­ein­an­der kom­bi­nie­ren. Nur Hafer, nur Din­kel oder nur Hirse sind deut­lich ein­fa­cher zu ver­stoff­wech­seln als Mi­schun­gen davon.  

Fazit: Ge­trei­de oder lie­ber doch Low Carb?

Ge­trei­de ist als Grund­nah­rungs­mit­tel über­aus ge­sund,...wenn du die gan­zen, ge­koch­ten Kör­ner als Flo­cken oder Grieß isst. Eine Er­näh­rung, ba­sie­rend auf 'Low Carb' ist eben­falls ge­sund, wenn du den Ei­weiß­be­da­rf mit na­tür­li­cher Nah­rung aus Hül­sen­früch­ten, Nüs­sen, Saa­ten und Samen deckst. Und wenn du magst, auch wee­e­e­e­nig tie­ri­sche Pro­duk­te wie Eier oder Milch­pro­duk­te. 
Im Grun­de kommt es also ganz auf dich an. Womit fühlst du dich wohl? Was macht dich satt? Was macht dich zu­frie­den? Und egal, wel­che Er­näh­rungs­form du wählst, ver­zich­te auf stark ver­a­r­bei­te­te Nah­rungs­mit­tel, denn die sind tot. Sie haben den Be­griff Le­bens­mit­tel nicht mehr ver­dient.

Re­zep­te

So kochst du Ge­trei­de­kör­ner

Du brauchst
300 g Kör­ner (z.B. Din­kel, Wei­zen, Grün­kern)
750 g Was­ser
etwas Salz

Vor­be­rei­tung am Vor­abend
Wa­sche die Ge­trei­de­kör­ner in einem Sieb mit kal­tem Was­ser gründ­lich ab. 
An­schlie­ßend gibst du sie mit ca. 450 ml Was­ser in eine Topf und lässt sie über Nacht ein­wei­chen.

Das Ein­wei­chen re­du­ziert Phy­tin, einen Pflan­zen­stoff, der im Herbst das zu frühe Kei­men ver­hin­dert. Phy­tin kann die Ver­dau­lich­keit be­ein­flus­sen und die Stoff­wech­sel­or­ga­ne be­las­ten. Durch das Ein­wei­chen ak­ti­viert sich Phy­ta­se, ein Enzym, das keim­hem­men­des Phy­tin ab­baut und damit eine bes­se­re Ver­dau­lich­keit von Ge­trei­de­kör­nern be­wirkt.
...Ohne Ein­wei­chen funk­tio­niert es na­tür­lich auch. Dann ver­dop­pelst du die Koch- und die Quell­zeit.

Zu­be­rei­tung
Lass die Kör­ner samt Ein­weich­was­ser und den rest­li­chen 300 ml Was­ser etwa 45-50 Mi­nu­ten auf mitt­le­rer Stufe kö­cheln. 
Da­nach gibst du Salz zum Ge­trei­de und lässt es etwa 1 Stun­de mit ge­schlos­se­nem De­ckel aus­quel­len.

Durch das Ko­chen wer­den die Pflan­zen­zel­len auf­ge­schlos­sen und durch das an­schlie­ßen­de Aus­quel­len er­höht sich die Ver­füg­bar­keit der In­haltss­tof­fe. Bei­des ver­bes­sert die Be­kömm­lich­keit und die Pfle­ge der Stoff­wech­sel­or­ga­ne.
Üb­ri­gens, das Salz wird erst nach dem Koch­vor­gang zu­ge­ge­ben, damit sich das Korn un­ge­stört öff­nen kann.

Halt­bar­keit
Im Kühl­schrank hält sich das ge­koch­te Ge­trei­de eine Woche. Spüle es le­dig­lich vor dem Ver­zehr mit kal­tem Was­ser noch ein­mal ab.

So kannst du mit Ge­trei­de­kör­nern deine Mahl­zeit auf­pep­pen
Ge­ra­de weil ge­koch­te Ge­trei­de­kör­ner so vol­ler Vi­tal­stof­fe ste­cken, kön­nen sie na­he­zu jede Mahl­zeit be­rei­chern. Gib ein oder zwei Ess­löf­fel über dei­nen Auf­lauf, in deine Suppe oder als Top­ping auf dei­nen Blatt­sa­lat. Das er­höht das Sät­ti­gungs­ge­fühl und re­du­ziert den Heiß­hun­ger. Pro­bie­re es aus. 

Brot - ohne Glu­ten, Hefe und Trieb­mit­tel - dafür mit Saa­ten und Samen

Zu­ta­ten
120g Ha­fer­flo­cken ganz (ggf. glu­ten­frei)
120g Ha­fer­flo­cken fein ge­mah­len (ggf. glu­ten­frei)
200g Son­nen­blu­men­ker­ne
80g Lein­sa­men ganz
80g Lein­sa­men ge­schro­tet
80g Kür­bis­ker­ne
30g Chia­sa­men
30g Floh­sa­men­scha­len
1 ½ Tl Salz
2 El Öl
500 - 560 ml lau­war­mes Was­ser

Mi­schen und Ba­cken
Alles mit­ein­an­der ver­mi­schen und in eine ein­ge­öl­te Form geben. Ich ver­wen­de drei 580ml Glä­ser von Weck, weil da­durch so schö­ne, runde Schei­ben ent­ste­hen. Es geht aber auch jede an­de­re Form, bei­spiels­wei­se eine Kö­nigs­ku­chen- oder Brot­form.
Den Teig in der Form 1 bis 2 Stun­den quel­len las­sen und an­schlie­ßend im 
--> vor­ge­heiz­ten Ofen bei 200°C Ober- und Un­ter­hit­ze
--> 70 Mi­nu­ten ba­cken.

TIPPS
Gib zum Teig kön­nen wei­te­re Zu­ta­ten wie Nüsse, Samen, Spros­sen… Ganz nach dei­nem Ge­schmack.

Wenn du Weck­glä­ser be­nutzt:

• das Rost vor dem Auf­hei­zen des Back­ofens her­aus­neh­men, da die Glä­ser durch den gro­ßen Tem­pe­ra­tur­un­ter­schied sprin­gen kön­nen.
  Du kannst na­tür­lich auch ein grö­ße­res Weck­glas neh­men, achte aber dar­auf, dass die Öff­nung grö­ßer als der Boden ist, sonst glei­tet das Brot nicht her­aus.
• Zum Her­aus­lö­sen des Bro­t­es ein­fach mit einem Mes­ser am Glas­rand ent­lang­fah­ren.
• Ver­schließt du die Weck­glä­ser nach dem Ba­cken mit einem Gummi und De­ckel, hält sich das Brot im Kühl­schrank über ein bis zwei Wo­chen.

_____Ok­to­ber 2025 ___________:)

*Max Otto Bru­ker (1909 - 2001) Be­für­wor­ter der vi­tal­stoff­rei­chen Voll­wert­kost.

Quel­len

Ei­ge­ne Auf­zeich­nun­gen aus mei­nen Aus­bil­dun­gen
Dr. med Georg Wei­­din­­ger: Die Hei­­lung der Mitte - ISBN 978-3-85068-864-2 - sehr le­­sens­wert
Mike Mandl: Du bist, was du isst: Karma à la carte - ISBN 978-3991140764
Check­lis­te Chi­ne­si­sche Di­ä­te­tik; ISBN 978-3-8304-7394-7
https://www.er­naeh­rungs­be­ra­tung-wien.at/blog/schlech­te-koh­len­hy­dra­te-gute-koh­len­hy­dra­te-die-sicht-der-tcm-auf-low-carb